Wechseljahre (Klimakterium): Gesund abnehmen

Ein Brötchen zum Frühstück, einen Apfel zum Mittag, ein Knäckebrot am Nachmittag – manche Frau in den Wechseljahren (Klimakterium) hungert den ganzen Tag, um abzunehmen. Erst am Abend isst sie eine richtige Mahlzeit. Doch die ersehnte Gewichtsabnahme stellt sich nicht ein. Ernährungsexperten wundert dies nicht, denn das ist kein gesundes Abnehmen: Der Körper befindet sich zwischen 21 Uhr und 3 Uhr morgens in einer Ruhephase und verbraucht darum nur wenig Energie. Die dann zu viel aufgenommenen Kalorien werden in Fett umgewandelt.

Wird im Muskelgewebe Energie benötigt, wird zunächst die noch vorhandene Glukose verwendet. Nachdem diese verbraucht ist, muss der Energiebedarf anderweitig gedeckt werden. Dazu bietet sich der Abbau der Eiweiße an, die Energiegewinnung aus dem Fettgewebe dauert etwas länger. Auf diesem Wege schwindet der Eiweißanteil in Muskeln, Organen und Zellen. Nimmt der Eiweißanteil ab, sinkt aber auch der Energieverbrauch. Dies erklärt, weshalb manche Frauen zunehmen, obwohl sie immer weniger essen (Jo-Jo-Effekt).

Ein Schwund des Eiweißanteils hat aber noch weitreichendere Folgen: Da die Muskeln aus Eiweiß bestehen, führen Hungermarathone zum Gegenteil von einer "knackigen Figur". Der Körper wird über das altersbedingte Maß hinaus schlaff. Und dem wollen Frauen in den Wechseljahren meist gerade entgegenwirken.

Gesund abnehmen – viel wirkungsvoller als stundenlanges Hungern ist:

• fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen
• darauf zu achten, dass nur 25-30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie (Kalorien) aus Fett besteht
• viele komplexe Kohlenhydrate zu essen
• "Fünf am Tag" zu essen: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
• bei Light-Produkten vorsichtig zu sein: Sie sind zwar fettreduziert, doch enthalten sie oft reichlich Zucker
• auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten, beispielsweise über (fettreduzierte) Milchprodukte
• den Alkoholkonsum zu beschränken
• dreimal die Woche mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu treiben.

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